Und hier noch Wissenswertes über die Kartoffelzubereitung

Welche Art der Zubereitung von Kartoffeln ist die gesündeste?

Die gesündeste Zubereitung ist: gekocht oder gedämpft - mit Schale, und danach kurz abgekühlt.

Damit behältst du fast alles, was die Kartoffel gesund macht, und vermeidest das, was sie ungesund macht.

Warum gerade so? 1. Mit Schale = Nährstoffe bleiben drin: Kalium, Vitamin C, B-Vitamine und Ballaststoffe sitzen direkt unter und in der Schale. Beim Schälen vor dem Kochen gehen bis zu 30% davon ins Kochwasser verloren. Pellkartoffeln oder Dampfkartoffeln sind deshalb deutlich besser als Salzkartoffeln. 2. Abkühlen = resistente Stärke: Wenn gekochte Kartoffeln abkühlen (z.B. für Kartoffelsalat oder als Meal-Prep), wandelt sich ein Teil der Stärke in resistente Stärke um. Die wirkt wie ein Ballaststoff, füttert deine guten Darmbakterien, lässt den Blutzucker langsamer steigen und macht länger satt. 3. Wenig Fett, kein Acrylamid: Sobald du viel Öl bei über 170°C dazu gibst, wird es kritisch. Frittieren und sehr dunkles Rösten erzeugt viel Fett + Acrylamid, das in großen Mengen als bedenklich gilt. Ranking von gesund zu ungesund:

1. Am gesündesten

• Gedämpft mit Schale / Pellkartoffeln: Im Dampf oder in wenig Wasser garen, Schale dranlassen. Nur etwas Salz, evtl. Kräuterquark. • Im Ofen gebacken mit Schale (Ofenkartoffel): Ganze Kartoffel bei 180-200°C, nur leicht mit Olivenöl bepinselt. Schale mitessen. 

2. Sehr gut

• Abgekühlte Kartoffeln: Pellkartoffeln vom Vortag kalt als Salat mit Essig-Öl-Dressing und Kräutern. Noch besser für Blutzucker und Darm. • Airfryer-Wedges mit Schale: Wenig Öl (1 EL pro kg), 180°C, nicht zu dunkel werden lassen. 

3. Okay in Maßen

• Stampf / Püree: Gut, wenn du statt viel Butter/Sahne etwas Kochwasser, Milch und einen Löffel Olivenöl nimmst. Ohne Schale gehen aber Ballaststoffe verloren. 

4. Ungesünder

• Bratkartoffeln, Rösti, Pommes, Chips: Viel Öl, hohe Temperatur = viele Kalorien, hoher glykämischer Index, Acrylamid. Pommes aus der Fritteuse sind das Schlusslicht. 3 kleine Tricks, die jede Kartoffel gesünder machen

1. Sorte wählen: Festkochende Sorten wie Annabelle, Linda oder Sieglinde haben etwas weniger Stärke und bleiben bissfester.

2. Nicht zu klein schneiden: Je kleiner die Stücke, desto höher der glykämische Index. Lieber größer lassen.

3. Kombinieren: Immer mit Eiweiß + Fett + Gemüse essen, z.B. Pellkartoffel + Quark + Leinöl + Salat. Das bremst den Blutzuckeranstieg enorm.

Wenn du also das Maximum willst: Pellkartoffeln dämpfen, mit Schale kurz abkühlen lassen, dann mit Kräuterquark und einem Teelöffel Lein- oder Olivenöl essen. So bekommst du die meisten Mineralstoffe, die meiste Sättigung und die wenigsten Nachteile.

Und wie sieht es aus, wenn man Bratkartoffel mit wenig Öl aus Pellkartoffeln herstellt?

Dann machst du aus einer eher ungesunden Zubereitung eine richtig gute. Das ist der beste Weg, Bratkartoffeln zu essen.

Bratkartoffeln aus kalten Pellkartoffeln vom Vortag mit wenig Öl sind um Klassen gesünder als klassische Bratkartoffeln aus rohen Kartoffeln in viel Fett.

Warum das so viel besser ist:

1. Weniger Fettaufnahme: Rohe Kartoffelscheiben saugen Öl auf wie ein Schwamm. Gekochte, kalte Scheiben sind schon fest und nehmen kaum noch Fett auf. Mit 1-2 EL für eine ganze Pfanne kommst du locker hin.

2. Resistente Stärke bleibt teilweise erhalten: Durch das Abkühlen über Nacht entsteht resistente Stärke. Ein Teil davon geht beim Braten zwar wieder verloren, aber deutlich weniger als wenn du von roh startest. Besser für Blutzucker und Darm.

3. Viel weniger Acrylamid: Acrylamid entsteht vor allem bei roher Stärke + sehr heiß + trocken. Vorgegarte Kartoffeln bräunen schneller, du musst sie nicht so lange und so heiß braten. Goldgelb statt dunkelbraun ist das Ziel.

4. Mehr Nährstoffe: Wenn du Pellkartoffeln mit Schale gekocht und dann gepellt hast, hast du Kalium und Vitamin C schon gerettet.

Im Ranking springen sie damit von Platz 4 (ungesund) auf Platz 2 - direkt hinter gedämpften Pellkartoffeln.

So machst du sie maximal gesund.

Die Basis:

• Pellkartoffeln am Vortag kochen, komplett auskühlen lassen - am besten über Nacht im Kühlschrank. Das ist der wichtigste Schritt. • In ca. 5mm dicke Scheiben schneiden. Nicht zu dünn. 

Das Braten:

• Pfanne: Gute beschichtete Pfanne, dann brauchst du fast kein Öl. • Öl: 1 EL Rapsöl oder High-Oleic Sonnenblumenöl. Die vertragen Hitze besser als Olivenöl extra vergine. Butter / Butterschmalz nur ganz am Ende für den Geschmack. • Hitze: Mittelhoch, nicht volle Pulle. Erst die Pfanne heiß werden lassen, dann Öl, dann Kartoffeln in einer Schicht - nicht überfüllen. • Geduld: Nicht ständig wenden. Einmal knusprig werden lassen, dann wenden. 2-3x wenden reicht. Je öfter du rührst, desto mehr zerfallen sie und saugen Öl. 

Gesünder pimpen:

• Zwiebeln und Knoblauch erst in den letzten 3-4 Minuten dazu, sonst verbrennen sie und werden bitter. • Am Ende frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Majoran) und etwas Pfeffer. • Dazu keine Mayo oder viel Ketchup, sondern Quark, Skyr oder Spiegelei + Gurkensalat. Das gleicht den Blutzucker aus.

Faustregel für die Farbe: Goldgelb ist perfekt, dunkelbraun gehört in den Müll. Was schwarz ist, enthält am meisten Acrylamid.

Wenn du so vorgehst, hast du eine Portion mit ca. 180-220 kcal pro 250g statt 350-450 kcal bei klassischen Bratkartoffeln in viel Öl - und das mit deutlich mehr Sättigung und Mineralstoffen.

Für entsprechende Rezepte bitte in obiges Bild klicken

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